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2022

力量训练也是

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跑步不仅需要速度和耐力，力量训练也是跑步中不可或缺的重要因素。尤其是当你在跑步方面变得更加熟练，而且你的技术和动作都比较标准的时候，你会觉得自己遇到了一个“瓶颈”，这也是我们运动员经常听到的“撞墙”一词。

当你进入这个“撞墙期”，只能说明你在跑步中遇到了问题，而对于跑步技术和动作没有问题的你来说，需要加强的可能是力量。

力量训练锻炼肌肉力量不足，提高跑步者的速度和耐力，降低受伤风险，让你跑得更好。但并不是说一味地增加力量会对跑者产生积极的影响。我们需要注意什么？

力量训练的推广

从身体的角度来看，力量训练可以提高跑步的效率，让跑者在保持相同配速的同时消耗更少的氧气。对于有需要的年轻跑步者来说，可能还没有感觉到这种低紧迫性。但对于35岁以上的人来说，随着年龄的增长，肌肉逐渐流失，这一点就显得尤为重要。因为有增加血液循环的能力，对于那些已经失去肌肉的跑者来说会更加重要。

要在不影响跑步的情况下充分利用力量训练，我们必须掌握力量训练的强度。

跑步的核心力量训练

每项运动都有其核心的力量训练内容。对于跑者来说，核心力量训练包括臀部、腹肌和背部的肌肉。这些部件在跑步中具有积极和关键的作用。

如何进行力量训练

一般我们经常接触到的轻哑铃、重杠铃和自重训练都能达到跑者所需要的力量训练效果。当然，训练水平一定是用尽的，不可能在保持正确姿势的前提下完成一个动作。 .

力量训练要安排上肢和下肢的2~3个练习，上面提到的核心部分是必须的。每个练习做三组，每周三次。

除了上面的基本力量训练内容，为了最大限度地提高你的跑步效率，专注于那些同时包含更多下半身肌肉的运动，例如负重弓步或负重深蹲。也可以使用爆发性的增强式训练，例如单脚跳跃或单脚跳跃，然后逐渐转为步态训练，例如从台阶上下来后立即全力跳跃。

什么时候练习最好

一般建议跑者在跑步后进行力量训练，因为力量训练后跑步会影响你的跑步平衡和跑步节奏，并可能导致不良的跑步习惯。

跑步后的轻量级训练或第二天的力量训练可能会让你在高强度训练日感到疲倦，但在其他日子会让你恢复得更快。

您不必全年都进行力量训练。在赛前训练中进行 6 周的专项力量训练足以提升您的运动表现。全年保持合理的力量训练计划固然好，但你需要花费与平日在健身房锻炼肌肉一样多的精力，而且你不必给自己一个增肌表现。但在目标事件之前将训练保存到失败是一个好主意。比赛前两周应减少力量训练，最后一周完全不进行力量训练。

如何恢复

高强度跑步和力量训练会使您的肌肉疲劳，因此请确保您获得足够的蛋白质来帮助您的肌肉修复。营养摄入不仅在训练后是必要的，而且在训练后的全天都是必要的。

如果第二天感觉酸痛，最好通过渐进式的力量训练来预防酸痛，这样可以大大减轻酸痛感。如果你没有做过力量训练，可以指定一个6周的力竭训练计划，但要注意你的身体反应如何，不要造成新的伤害。